''He corrido la Rock’n’Roll Madrid y ahora quiero recuperar mis piernas''
Esta es la frase que más voy a escuchar esta semana. Hayas tenido una buena o mala experiencia en la prueba es importante saber cómo actuar los próximos días para favorecer tu recuperación. Antes de resolver algunas dudas me gustaría arrojar un poco de evidencia científica.
Un estudio realizado por (Hikida et al, 1983) concluyó que un maratón produce inflamación e incluso necrosis en nuestras fibras musculares destacando que en biopsias pre maratón realizadas a atletas demostraban que ya había un daño muscular a consecuencia del entrenamiento.
Los calambres musculares asociados al ejercicio se deben a un control neuromuscular alterado, deshidratación o agotamiento de electrolitos. Tenemos que tener en cuenta que los días siguientes a la competición es un momento de gran vulnerabilidad para el organismo.
Dicho esto, vamos con algunas preguntas frecuentes.
¿Puedo correr al día siguiente de una media o maratón?
Si al levantarte y empezar a caminar tus piernas no molestan, esto nos indica que no hay un proceso inflamatorio en gran medida, por lo que sí se podría hacer una carrera continua muy suave (no más de 20 minutos). Aunque yo siempre recomiendo actividades sin impacto los días siguientes a la prueba, como bicicleta o elíptica sin apenas carga. Por el contrario, si te levantas con dolor e incapacidad para caminar, subir o bajar escaleras, estás en un proceso inflamatorio en el que tu cuerpo necesita descanso deportivo para poder regenerar.
¿Qué puedo hacer para recuperar más rápido mis piernas?
Este es mi protocolo de 5 pasos:
Inmersión en agua fría o aplicación de agua de tobillo a ingle de manera ascendente.
Posición de declive para favorecer el retorno venoso.
Moviliza tus articulaciones en todos los rangos de movimiento en este orden: tobillos, rodillas, cadera, pelvis y lumbar.
Estiramientos dinámicos suaves ¡SIN DOLOR!
Camina para activar tu musculatura, favorecer el retorno venoso y eliminar sustancias metabólicas de desecho.
IMPORTANTE:
-Evita el uso de pistola y foam roller para evitar roturas fibrilares.
-Si tienes alguna zona más afectada, no abuses del hielo, evita quemaduras haciendo aplicaciones menores de 10’ con frío seco.
Tengo que viajar de vuelta varias horas en coche, autobús, tren o avión
¿puedo hacer algo para mejorar mi recuperación?
Sí, utiliza medias de comprensión, su función es comprimir los vasos sanguíneos y ayudar al retorno venoso, de esta manera disminuimos el riesgo de hinchazón, pesadez y la aparición de la denominada trombosis del viajero que puede afectar a personas completamente sanas. Personalmente recomiendo el uso de medias de compresión que vayan desde la ingle hasta el pie incluyendo los dedos aunque es más común ver calcetines altos compresivos. También desaconsejo las perneras que no cubren el pie.
¡Os deseo una muy buena y rápida recuperación!
Clara Ciudad, Madrid 24 de abril de 2023.
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